Å trene kan være komplisert og mange vet ikke hvor de skal begynne når det gjelder å komme i form.
Mange av treningsutfordringene hjemme kan være farlige hvis folk prøver dem uten egentlig å vite hva de gjør, spesielt hvis de involverer vekter.
Men 30-dagers knebøyutfordring kan være svaret du leter etter, og det er veldig enkelt å gjøre.
Med treningen kan du gå fra slurvete trenerpotet til moden og klar fitnessfanatiker på bare fire uker. Tilsynelatende. Det sies å være et godt grunnlag, uansett. Mange oppmuntrer det.
(Bilde: EyeEm)
Fordelen med 30 dagers knebøy-utfordringen
Med 30 dagers knebøy-utfordringen er ingen vekter involvert – så for mange er det et springbrett for å se en mer aktiv livsstil. Det tar liten tid ut av dagen. Det er heller ikke for vanskelig, samtidig som det er hardt arbeid.
Utfordringen jobber med nesten alle muskler i underkroppen. Den jobber med store muskelgrupper som quads, hamstrings og setemuskler.
Dette er viktig – det forbrenner mye fett og bygger muskler, så din metabolisme er forsterket.
(Bilde: Moment RF)
Knebøyen forbedrer også kjernestyrken ved å styrke musklene rundt magen og korsryggen, som Trener Mag forklarer.
Hvis du drømmer om å ha en sixpack en dag, er det et positivt første skritt å styrke disse andre musklene med knebøy.
Folk tror ofte at de bare trenger å trene mage for å få gode magemuskler. Dette er usant. Du må jobbe med alt annet, så kommer magen.
Det er andre fordeler.
«Hvis du vil ha mer kraft og fart i bena, og økt motstand mot skader, bør du sitte på huk regelmessig,» rapporterer treningsmannen Joel Snape.
Keira Carter, fra Fitness mag, la til: 'Når det kommer til rumpe-skulpturer, er det ingen bedre, mer effektiv trening enn knebøy. Alvor.
«Denne øvelsen er ikke bare rettet mot setemusklene, men også lårene og kjernen. Følg denne planen sammen med din typiske treningsøkt (selv på løpe- eller underkroppsdager).'
Hvordan sette seg på huk
(Bilde: EyeEm)
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pek tærne fremover, hold haken oppe og spenn kjernen
- Hull armene ut foran deg, eller ved sidene – bare ikke legg dem på bena.
- Senk deg ned til lårene er parallelle med bakken – det er som å sette seg ned på en usynlig stol.
- Gå så lavt du kan for å sikre at det er en legitim representant (uten å falle!)
Her er formatet for utfordringen. Hvis du trenger å puste mellom settene, fortsett. Bare jobb så hardt du kan, så kommer du dit.
Og hei, du er ikke begrenset til én måned. Hvis du sliter deg gjennom den første, gå igjen - snart er du en proff, og du kan legge på vekt.
betydningen av tallet 47
30-dagers knebøyutfordring
(Bilde: Getty)
Tall indikerer reps:
Dag 1 – 50
Dag 2 – 55
Dag 3 – 60
Dag 4 – Hvile
Dag 5 – 70
Dag 6 – 75
Dag 7 – 80
Da er uke én unnagjort. Gratulerer. Du vil bare merke én hviledag, men disse øker gradvis.
Dag 8 – Hvile
Dag 9 – 100
Dag 10 – 105
Dag 11 – 110
monstre inc store lepper
Dag 12 – Hvile
Dag 13 – 130
Dag 14 – 135
Uke to unnagjort. Hurra. Du kommer høyt i tallene nå.
Dag 15 – 140
Dag 16 – Hvile
Dag 17 – 150
Dag 18 – 155
Dag 19 – 160
Dag 20 – Hvile
Dag 21 – 180
Tre uker med knebøy. Du bør se noen reelle endringer. Og føler seg bra.
Dag 22 – 185
Dag 23 – 190
Dag 24 – Hvile
Dag 25 – 220
Dag 26 – 225
Dag 27 – 230
48 engel nummer betydning
Dag 28 – Hvile
Ikke lenge nå...
Dag 29 – 240
Dag 30 – 250
Ferdig! En gang til?
Etter utfordringen er det godt å fortsette. Ikke med det rette regimet, men med knebøy to ganger i uken.
Hva nå?
For å ta det til neste nivå, gå på treningssenteret og introduser vekter. Begynn i det små og snakk med trenerne der for å få råd om å ta ting opp et hakk.
Som med alle øvelser og treningsplaner, bør det å spise riktig mat også spille en nøkkelrolle. Det er ingen vits med knebøy hvis du skal spise på McDonald's hver dag. Selv om selvfølgelig alt med måte er bra.
Grunner til å snakke med en trener først
Mens trening åpenbart er ekstremt bra, må du være klar over risikoen, og nå tror alle treningseksperter på utfordringene.
Treningsekspert Kathleen Trotter fortalte Globe og Mail : 'Jeg er ikke en stor fan av noen av 30-dagers utfordringene.
«Med knebøy-utfordringen starter du med å gjøre 50 repetisjoner. Etter 30 dager forventes du å fullføre 250 knebøy i én treningsøkt. De fleste nybegynnere, og til og med noen erfarne løftere, kan knapt gjøre 10 knebøy med perfekt form, enn si over 50 pluss.
«Dette høres kanskje motintuitivt ut, men for å nå målene dine er det bedre å gjøre færre knebøy, men være sikker på at du gjør dem riktig.
«I utgangspunktet, når du prøver å adoptere en sunnere livsstil, må du tenke helhetlig. Du må sitte mindre, bli mer oppmerksom på dine daglige helsevaner, forbedre ernæringen og bevege deg mer.'
